Como ya sabemos, realizar actividad física de forma supervisada y autorizada durante el embarazo tiene un montón de beneficios, pero ¿qué pasa en el postparto?. ¿Se puede?, ¿Es recomendable retomar el deporte una vez que has tenido a tu bebé?. En este post te contamos todo sobre cómo reiniciar el ejercicio después del parto.
Luego de tener un bebé, es común sentir el cuerpo extraño y diferente. El cuerpo ha experimentado cambios enormes durante nueve meses prácticamente en cada uno de los sistemas del organismo. No es raro escuchar decir a las nuevas mamás que se sienten como si fueran completamente otra persona. Esto por supuesto es relacionado con la nueva maternidad, pero también con los cambios que va experimentado el cuerpo. En el postparto, las mamás se están recuperando no sólo del parto en sí, sino que también del embarazo. El cuerpo cambia muchísimo y es normal no saber muy bien qué hacer, o qué rutinas retomar.
Por otro lado, es un enorme estrés la llegada de un hijo, sobretodo para mamás primerizas. Uno se está acomodando a todo y hay mucho que aprender, hay ritmos nuevos que seguir, pocas horas de sueño y mucho cansancio. Puede ser difícil encontrar tiempo, pero cuidarse a sí mismas es un desafío que debemos fomentar en este período en las mujeres que acaban de tener un hijo/a.
¿Porqué?
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) el ejercicio en el postparto tiene beneficios como ayudar a fortalecer y tonificar la musculatura abdominal, aumenta la sensación de energía, promueve mejor sueño, alivia el estrés y mejora el ánimo. Incluso mencionan que puede ayudar a prevenir la depresión postparto y ansiedad, lo cual es un antecedente muy relevante por sí solo.
En madres que hicieron deporte antes o durante el embarazo, retomar la actividad física luego del parto les ayuda a volver a sentirse como ellas mismas, y optimiza la recuperación postparto. Por otro lado, en madres sedentarias quienes no han tenido el hábito deportivo, el postparto es un excelente momento para comenzar a hacer actividad física de forma regular e incorporarlo a su rutina.
Recomendaciones
A continuación te presentamos algunas recomendaciones generales por el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos que te pueden servir de guía. Lo más importante es recordar que cada mujer es diferente, y que lo que funcione para una puede que no le sirva a otra.
¿Cuánto tiempo después del parto puedo empezar a hacer ejercicio?
Si tuviste un embarazo saludable y parto vaginal, deberías poder empezar a ejercitarte algunos días después del parto. En cuanto tu cuerpo se sienta listo, esa es la mejor respuesta. Usualmente, es seguro entre 2-5 días. En cambio, si tuviste un parto por cesárea o complicaciones asociadas, lo mejor es que consultes con tu ginecólogo cuando es seguro empezar a ejercitarte.
¿Qué guías generales puedo seguir al empezar a hacer ejercicio en el postparto?
Intenta mantenerte activa por alrededor de 20-30 minutos al día. Cuando recién comienzas a volver al ejercicio, intenta ejercicios simples y suaves que apunten a fortalecer grandes grupos musculares. Gradualmente puedes ir incorporando ejercicios de intensidad moderada. Recuerda que incluso 10 minutos de ejercicio son buenos. Si es todo el tiempo que tienes, perfecto, parte por ahí. Si hacías deporte antes del embarazo y te mantuviste activa durante el mismo, probablemente puedas retomar ejercicio de mayor intensidad más rápido.
¿De qué formas puedo empezar a ejercitarme?
Cuando te sientas lista para partir, o cuando tu ginecólogo te autorice, puedes partir con caminatas. Caminar es una muy buena forma de retomar la actividad física, ya que es de bajo impacto e involucra todo el cuerpo. Puedes aprovechar de hacer caminatas incluso con tu bebé en su coche. Probablemente no tengas tiempo para ir al gimnasio, pero hay muy buenas rutinas online -alabado Youtube- que puedes hacer en tu casa, sin necesidad de disponer de mucho tiempo ni de usar implementos sofisticados.
Otra buena recomendación es retomar el ejercicio con un partner: ya sea tu pareja, una amiga o hermana, al compartir el ejercicio con alguien más es más probable que te mantengas activa y lo disfrutes más.
¿Cuánto ejercicio se recomienda hacer?
Es recomendado que hagas al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Ahora, recordemos que esto es el ideal, pero no quiere decir que si realizas menos ejercicio no obtienes ningún beneficio. Si logras hacer ejercicio 5 veces a la semana por 30 minutos, estás cumpliendo esta recomendación, pero si sólo puedes empezar con menos, por ejemplo 20 minutos dos veces a la semana, ¡excelente!.
¿Qué ejercicios y cómo los puedo hacer?
Básicamente, lo que se sienta bien para tu cuerpo.El ejercicio de intensidad moderada se refiere a cualquier actividad en que estés en movimiento, transpires y tu frecuencia cardíaca aumente. Puedes distinguirlo con facilidad al ver que puedes hablar durante el ejercicio, pero no puedes cantar. Ejemplos son caminata rápida y andar en bicicleta en superficies planas.
Si puedes sumarle a este ejercicio aeróbico pequeñas rutinas de ejercicios de pesas, mejor todavía. Puede ser con pesas en tu casa, o con tu bebé cargado en tus brazos. Puede ser pilates o yoga. Lo importante es activar los principales grupos musculares.
¿Cómo me puedo mantener motivada para hacer deporte?
1- Recordando todos los beneficios que tiene el ejercicio para tu cuerpo y salud mental.
2-Pensando en ese estado de felicidad y satisfacción post-entrenamiento que sólo el ejercicio da.
3- Recordando que si es bueno para ti y te hace sentir bien, es bueno para tu bebé.
4- Teniendo claro que es por sentirse bien, por mantenerse saludable y tener energía. Tu cuerpo es perfecto tal y como se ve en este momento, no necesitas cambiarlo.
Referencias:
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy