El Buen Dormir: Claves para la Higiene del sueño

Actualizado: abr 5

Hay muchos mitos y creencias en torno a cómo ayudar a los niños y guaguas a dormir más y dormir mejor. Puede ser complicado con tanta información y opiniones de familiares, amigos y conocidos, por lo que en este post les contamos las principales recomendaciones de los expertos para mejorar la higiene del sueño en los niños -y no volverse loco en el intento-.

Al hablar del sueño de los niños, es importante pensar en cantidad de horas, pero también en la calidad de esas horas de sueño. Partiendo por la cantidad, la American Academy of Sleep Medicine, AASM (La Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño) tiene recomendaciones útiles sobre el tiempo que los niños necesitan para dormir en las diferentes etapas de su desarrollo. Ojo con que estas cifras reflejan el total de horas de sueño en un periodo de 24 horas, por lo que si tu hijo o hija todavía toma siestas, hay que tomar este tiempo en cuenta cuando sumes las horas típicas que duerme.

Bebés entre 4 y 12 meses: 12-16 hrs (incluyendo siestas)

Niños entre 1 y 2 años: 11-14 horas (incluyendo siestas)

Niños entre 3-5 años: 10-13 horas (incluyendo siestas)

Niños entre 6-12 años: 9-12 horas

¿Te sorprende que los niños necesiten dormir tanto? Revisa este post para saber porqué el sueño es tan importante en los niños y las consecuencias negativas que tiene no tener una buena higiene del sueño.

Horarios establecidos

En cualquier aspecto de la crianza, sabemos que establecer rutinas es fundamental para ayudarles a los niños a atravesar las tareas cotidianas. Al poner rutinas claras y simples, los niños -e incluso guaguas- aprenden a anticiparse a lo que vendrá a continuación, y eso ayuda a aceptarlo como parte del día. Con las rutinas eliminamos la sensación de incertidumbre y ansiedad que viene con el no saber qué va a pasar. Por eso, la recomendación número 1 de los expertos es clara: establecer horarios definidos de sueño en la casa. Entre un día y otro la hora de irse a dormir no debería variar más de una hora, y lo mismo para la hora de despertar. Ojo que se entiende que en vacaciones por ejemplo, o días con eventos familiares esto puede ser la excepción, pero lo importante es que la mayoría del tiempo, el niño tenga su rutina y nos acomodemos a seguirla.

Rutinas claras

Luego de que tenemos el horario establecido, es importante mantener todas las noches una secuencia similar. Esta rutina ayudará al niño a prepararse para el sueño, en la medida en que sean actividades tranquilas que ayuden a hacer la transición mental de jugar/compartir/explorar, a la "hora del descanso y sueño". Ejemplo de estas actividades son: leer cuentos con voz calmada, juego tranquilo en voz baja, o un masaje después del baño. Entre 30 minutos y una hora antes de acostarlo a dormir, tenemos que evitar ciertas cosas que pueden dificultar que el niño concilie el sueño: juegos muy activos o agitados, jugar fuera de la casa, y CERO PANTALLAS. Es una buena idea hacer que esta mini rutina sea simple de forma que pueda ser replicada fuera de la casa, de manera que si se van un fin de semana a la playa -por ejemplo- la rutina se mantenga.

Habitación

Puede sonar obvio, pero debemos asegurar que el lugar donde duerme el niño es una pieza sin ruidos, sin luz, y a temperatura adecuada. A algunos niños les tranquiliza ver un poco de luz tenue para quedarse dormidos, pero a otros les puede dificultar el quedarse dormidos. Lo importante es tener en mente que si el niño va a dormir en la pieza, tiene que ser un espacio que le guste y no que desconozca o que asocie a castigos. En el caso de las guaguas, puede que pasen la mayor parte del tiempo en la pieza de los padres o en otros espacios de la casa, por lo que es buena idea darse el tiempo de ponerlas en su cuna durante el día a modo de juego, o pasar tiempo con ellas simplemente en la habitación cuando no están durmiendo, de manera que vayan conociendo el espacio y no lo desconozcan a la hora de dormir.

Sin entretenciones

Queremos que las guaguas y niños/as aprendan a quedarse tranquilos sin estímulos, para que puedan quedarse dormidos por sí solos. Si le ponemos la televisión, por ejemplo, podemos mal acostumbrar a un niño a que sólo logre conciliar el sueño con la tele prendida, lo cual es un mal hábito que puede ser difícil de eliminar. Puede que el bebé tenga un peluche o tuto favorito para dormir, pero ojo con que no debemos llenar la cuna de juguetes. Hay que ser enfáticos en que la hora de dormir, es para dormir, no para jugar. Puede tomar un tiempo si es que tienen otros hábitos ya instalados, pero vale la pena el esfuerzo.

Ojo con las siestas

Es común que los niños duerman siestas durante el día -especialmente en los menores de cinco años-, pero hay que estar atentos porque pueden estar interfiriendo con el sueño nocturno. El número y longitud de las siestas depende del niño, pero hay que intentar evitar las siestas después de las cuatro de la tarde, (las guaguas con un caso distinto) ya que esto puede dificultar el sueño en la noche.

Ansiedad de separación

En las guaguas y niños pequeños es muy común que la hora de dormir se sienta como una batalla campal, pero no debiese ser así, y se pueden hacer pequeños cambios para ayudarlos en la transición día-noche. Cuando los niños lloran al dejarlos en la cuna para dormir, es porque tienen ansiedad de separarse de la figura de apego -los padres o cuidadores-. La separación les genera miedo e incertidumbre, por lo que los expertos siempre recomiendan NO DEJAR LLORAR al niño por tiempos prolongados en la cuna. Son claros en que nunca se debe dejar que un niño se quede dormido mientras llora. Por el contrario, un niño/a que llora en la cuna necesita ser contenido con cariño, mientras le explicamos que es la hora de dormir, que todos en la casa nos iremos a acostar y mañana será otro día para jugar. Si el niño/a hace esto repetidamente, es porque necesita tener la seguridad de que en mitad de la noche si despierta asustado, habrá un adulto cercano disponible para calmarlo. Por esta razón hay que repetir estos pasos las veces que sea necesario -a pesar de lo cansado que estemos-, de manera que el niño/a vaya aprendiendo a dormirse solo.

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